Penulis: Jayadi | Editor: Aditya Prayoga
NEW YORK, SWARAJOMBANG.COM– Telur merupakan makanan yang sangat bergizi meskipun kalorinya rendah. Di dalamnya terkandung protein, lemak sehat, vitamin, mineral, serta beragam zat gizi mikro lainnya.
Agar manfaat nutrisinya optimal, telur sebaiknya dimasak. Memasak membuat protein dalam telur lebih mudah diserap tubuh dan membantu membunuh bakteri berbahaya. Namun, memasak dengan suhu tinggi bisa menurunkan kadar nutrisi tertentu seperti vitamin A dan antioksidan.
Ahli gizi Natalie Olsen menyebutkan, durasi memasak berpengaruh besar. Memanggang telur selama 40 menit, misalnya, bisa mengurangi kadar vitamin D lebih drastis dibanding merebus atau menggoreng sebentar.
Namun, memasak terlalu singkat pada suhu di bawah 70°C juga berisiko karena beberapa virus seperti Hepatitis A masih bisa bertahan. Selain itu, suhu tinggi berpotensi mengoksidasi kolesterol dalam kuning telur dan memunculkan senyawa yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung. Meski begitu, belum ada bukti kuat bahwa konsumsi telur secara normal meningkatkan risiko tersebut pada individu sehat.
Metode Memasak Telur yang Populer
Telur dapat diolah dengan berbagai cara dan cocok dipadukan dengan bahan bergizi lain seperti sayuran. Beberapa metode umum antara lain:
Rebus: Direbus dalam air mendidih bersuhu sekitar 100°C selama 6–10 menit. Semakin lama, kuning telur menjadi lebih padat.
Poach: Telur dimasak dalam air bersuhu 71–82°C selama sekitar 3 menit tanpa cangkang.
Goreng: Menggunakan sedikit minyak, bisa hanya satu sisi (sunny side up) atau dua sisi (over easy). Gunakan termometer jika penggorengan tak otomatis karena suhu bisa melebihi 100°C.
Panggang: Dipanggang di oven hingga matang. Disarankan menggunakan termometer juga.
Orak-arik: Telur dikocok dan dimasak sambil diaduk.
Omelet: Mirip orak-arik, tetapi tidak diaduk selama dimasak.
Microwave: Memasak cepat, namun hindari memasak telur dengan cangkangnya karena bisa meledak.
Tips Memasak Telur yang Lebih Sehat
- Pilih metode rendah kalori seperti merebus atau poaching.
- Tambahkan sayuran untuk menambah serat dan vitamin.
- Gunakan minyak sehat dan stabil seperti minyak zaitun, kelapa, atau alpukat.
- Pilih telur berkualitas seperti telur organik atau dari ayam bebas kandang.
- Hindari memasak terlalu lama untuk menjaga nilai gizi dan mencegah oksidasi kolesterol.
Tingkat Kematangan Telur Rebus Berdasarkan Waktu
5 menit: Kuning dan putih masih encer.
6 menit: Kuning telur lembek, putih mulai mengeras.
7 menit: Hampir matang, tekstur masih lembut.
8 menit: Matang sempurna, tekstur creamy ala telur Skotlandia.
10 menit: Kuning telur matang penuh tapi tetap lembut dan tidak kering.****
